Что делать при панической атаке: пошаговая помощь
Короткий ответ. Если начинается паническая атака, по возможности останьтесь в безопасном месте, поставьте стопы на пол и замедлите дыхание без глубоких резких вдохов. Напомните себе: «Это сильная тревожная реакция, она пройдёт». Переключите внимание на окружающие предметы. При новой или необычной боли в груди, обмороке либо выраженной одышке вызывайте экстренную помощь.
Как помочь себе прямо сейчас
- Остановитесь в безопасном месте. Если вы за рулём, осторожно припаркуйтесь. Не пытайтесь «перебороть» приступ опасным действием.
- Назовите происходящее. Скажите: «Похоже на паническую атаку. Ощущения пугают, но постепенно ослабнут».
- Сделайте дыхание мягким. Вдыхайте через нос и спокойно выдыхайте через рот. Можно считать до пяти на вдохе и до пяти на выдохе, но не заставляйте себя достигать определённого числа.
- Верните внимание в настоящее. Назовите несколько вещей, которые видите, слышите и ощущаете телом.
- Ослабьте напряжение. Опустите плечи, разожмите челюсть и ладони. Не требуйте от себя немедленно успокоиться.
- Останьтесь с поддерживающим человеком. Попросите говорить короткими спокойными фразами и не задавать много вопросов.
Панические симптомы часто быстро нарастают. NHS указывает, что многие приступы длятся примерно 5–20 минут, хотя ощущения могут сохраняться дольше. Частые или неожиданные приступы стоит обсудить с врачом или психотерапевтом.
Чего лучше не делать
- Не дышите в бумажный пакет: похожие симптомы могут иметь другие причины.
- Не принимайте чужие лекарства и не меняйте дозу назначенного препарата самостоятельно.
- Не глушите тревогу алкоголем или стимуляторами.
- Не считайте каждый приступ доказательством опасной болезни, но и не игнорируйте новые симптомы.
Когда нужна срочная помощь
Срочно обращайтесь за медицинской помощью, если боль в груди новая, сильная или давящая; есть обморок, синюшность, выраженная нехватка воздуха, слабость одной стороны тела, спутанность сознания или симптомы заметно отличаются от прежних. При риске причинить вред себе или другому человеку нужна экстренная психиатрическая помощь.
Что делать после приступа
Дайте телу время восстановиться, выпейте воды и кратко запишите обстоятельства: сон, кофеин, стресс, место, первые ощущения и мысли. Такой дневник помогает увидеть закономерности. Если приступы повторяются или вы начали избегать транспорта, работы либо людных мест, обратитесь к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия относится к основным доказательным методам помощи при паническом расстройстве.
Частые вопросы
Можно ли остановить паническую атаку мгновенно?
Надёжной кнопки «стоп» нет. Цель техник — безопасно пережить волну симптомов и не усиливать её испугом и гипервентиляцией.
Опасна ли паническая атака?
Сама паническая реакция обычно не опасна, но похожие симптомы бывают при физических заболеваниях. Первый, необычный или тяжёлый эпизод требует медицинской оценки.
Нужно ли уходить из места, где начался приступ?
Сначала оцените безопасность. Если опасности нет, постоянное бегство может закреплять страх. Работу с избеганием лучше проводить постепенно, при необходимости с терапевтом.
Источники: NIMH, NHS. Материал не заменяет медицинскую консультацию.